6 conseils pour bien dormir et retrouver le sommeil naturellement

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Bonjour c’est Benjamin de naturacoach.com, le site qui vous aide à retrouver santé, minceur et énergie au naturel.

Vous en avez assez de vous réveiller fatigué le matin, d’avoir du mal à vous endormir le soir ou de ne pas pouvoir survivre sans vos cinq cafés par jour ?

Dans cette vidéo, vous allez comprendre pourquoi le sommeil est fondamental pour rester mince et en bonne santé, et surtout je vous donnerai six conseils pour retrouver le sommeil et enfin dormir comme un bébé.

Dans les prochaines minutes, je vais vous expliquer comment enfin retrouver le sommeil, mais avant tout pourquoi vous parler de ce sujet ?

Aujourd’hui, 47 % des français déclarent avoir des troubles du sommeil, 10% prennent des somnifères, et après une nuit de sommeil habituel pour eux, un tiers des français se sentent fatigués.

Beaucoup d’entre vous pensent que le sommeil est une perte de temps et nous dormons de moins en moins, ce qui malheureusement, est en train de devenir la norme.

Mais vous sous-évaluez grandement les bénéfices, je dirais même l’importance vitale du sommeil sur votre santé.

Et il faut savoir qu’un sommeil de mauvaise qualité peut annuler les avantages et les bénéfices sur votre santé d’une bonne alimentation et d’une activité physique régulière.

Regardons justement rapidement les effets du manque de sommeil sur votre organisme : cela va entraîner une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’hypertension voire même de dépression.

Par exemple, les risques de diabète augmente de 46 % si vous avez l’habitude de dormir moins de cinq heures par nuit.

Et il suffit de quelques nuits courtes pour être dans un état pré-diabétique. Cela perturbe également le sentiment de satiété en diminuant la production de leptine, une hormone qui gère l’appétit, et donc va augmenter le grignotage et la surconsommation et les risques de surpoids, voire d’obésité. Le taux d’obésité augmente de 55% d’ailleurs chez les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit.

Autre point important, pendant que vous dormez, il y a un grand nombre de mécanismes permettant l’entretien du cerveau qui se mettent en place en réparant certaines liaisons, en facilitant l’apprentissage et la mémorisation et en vous permettant de mieux intégrer les émotions de la journée et de vous reposer du stress.

C’est l’une des raisons pour lesquelles le manque de sommeil modifie l’humeur négativement.

Enfin,il y a une régénération du système immunitaire pendant la nuit, et donc ne pas dormir assez augmentera votre sensibilité aux infections.

Pour illustrer tout ça, une expérience célèbre est celle faite en 1964, aux États-Unis, sur un jeune homme de 17 ans, Randy Gardner, qui est resté éveillé pendant onze jours, soit 264 heures pour observer les effets de la privation extrême de sommeil. Il était soumis tous les jours à des tests et dès le quatrième jour, il a commencé à avoir des crises de paranoïa, des hallucinations, puis des troubles de la mémoire. A la fin, il était même incapable de faire de simples soustractions comme vous pouvez le voir sur la photo. Heureusement, après une grosse nuit de 14 heures à la fin de ces onze jours, il a bien récupéré et n’aura pas de séquelle. Mais, depuis, il n’y a plus eu de nouvelle expérience similaire, étant jugée trop dangereuse.

En résumé ne pas dormir assez a de grandes chances de diminuer votre espérance de vie, il est donc fondamental de retrouver un sommeil de qualité, grâce notamment aux conseils que je vais vous donner tout de suite.

Mais auparavant, trois remarques et rappels important :

Premièrement, si vous pensez être en forme en ne dormant que quatre heures par nuit en moyenne, grâce notamment aux dix cafés que vous avalez ensuite dans la journée, je vous invite à voir ou à revoir ma précédente vidéo sur le café pour comprendre les effets négatifs sur votre santé d’une surconsommation.

Le moyen le plus simple de mesurer votre temps de sommeil naturel et d’être en vacances pendant au moins deux semaines, loin du stress, notamment de votre travail, et de mesurer la durée moyenne de vos nuits pendant la deuxième semaine. Car en général, vous avez tendance à dormir plus les premiers jours de vacances pour récupérer justement des carences des semaines précédentes. Pour l’immense majorité d’entre vous cette durée sera entre 7 et 9 heures de sommeil.

Deuxième remarque, il faut bien entendu vérifier que vous n’avez pas de problèmes de santé qui pourrait expliquer vos troubles du sommeil, voir votre fatigue chronique, comme par exemple des problèmes de thyroïde ou de l’apnée du sommeil.

Troisième sujet, les somnifères sont un sujet à part, à adapter à chaque cas personnel. Je vous donnerai simplement quelques chiffres. Il faut savoir que environ 10% des français prennent des somnifères, que la haute autorité de santé déclare qu’une personne sur deux qui prend des somnifères n’en n’aurait pas besoin, et qu’environ 20% des gens qui prennent des somnifères déclarent avoir des effets secondaires.

Alors maintenant regardons enfin les six conseils pratiques et naturels pour vous aider à retrouver le sommeil : avant tout il est évident qu’une bonne alimentation et un minimum d’activité physique ne peuvent que vous aider à avoir un sommeil de qualité. Il faut notamment savoir que le surpoids, surtout au niveau des graisses abdominales et viscérales, diminue la qualité de votre sommeil.
Je ne vais pas rentrer dans le détail de l’alimentation car c’est l’objet de toutes mes autres vidéos en général et de mes programmes en particulier, mais je vais vous rappeler trois règles de bon sens :

Premièrement bien entendu évitez les excitants surtout le café et le soir.

Deuxièmement, évitez aussi l’alcool le soir, même si vous pensez que ça vous aide à vous endormir, l’alcool diminue ensuite la qualité de votre sommeil.

Et enfin, si vous vous réveillez la nuit à cause de fringales, il faut bien entendu diminuer au maximum les produits sucrés, surtout au dîner.
Mais une astuce que je conseille souvent, est de prendre une cuillère à soupe de purée d’amande avant de se coucher pour calmer un petit peu la faim nocturne.

Je vous parlais d’activité physique, et justement, quel est le meilleur moment pour faire du sport dans la journée ? Idéalement le matin ou le midi, car le fait de faire du sport le soir va d’une part vous exciter, mais surtout augmenter votre température corporelle, et il faut savoir que la température de votre corps a besoin de diminuer légèrement le soir, afin de vous aider à vous endormir naturellement.

C’est pour cela que mon deuxième conseil va concerner le froid.
D’une part surtout en hiver, évitez de mettre le chauffage à fond le soir, essayez de le couper au moins une heure avant de vous coucher afin de diminuer légèrement la température de la pièce.
Et d’autre part, le conseil le plus important, prenez une douche froide le soir, ou terminez au minimum par quelques minutes d’eau la plus fraîche que vous puissiez supporter, juste avant de vous coucher, vous verrez cela est très efficace pour vous aider à vous endormir comme un bébé.

Troisième sujet, la lumière. Vous comprenez bien qu’ayant évolué pendant des millions d’années sans lumière artificielle, nos corps se sont adaptés aux cycles jours/nuits, et nous avons des cellules sur la rétine qui en présence de lumière bloque la sécrétion de mélatonine, une hormone fondamentale pour le sommeil, et il faut savoir que ces cellules sont indépendantes de la vision, car c’est un effet qui a été observé également chez les aveugles.

Regardons rapidement ce qu’est la mélatonine : c’est donc une hormone produite par la glande pinéale, dans le cerveau. Son taux dans le sang est à son maximum entre une heure et trois heures du matin, et au minimum vers 9 heures du matin.
La sécrétion diminue avec l’âge, c’est pour cela que les personnes âgées ont plus de problèmes de sommeil en général, et enfin, et on retombe sur ce que je vous disais au début de cette vidéo, la mélatonine joue un rôle protecteur important contre le cancer.
Dans nos vies modernes, le facteur qui perturbe le plus la sécrétion de mélatonine et donc le sommeil, est la lumière artificielle, en particulier la lumière bleue, qui est justement le type de lumière des écrans des appareils électroniques. Regardez vos emails
ou un film sur votre ordinateur juste avant de vous coucher ou jouer sur votre téléphone portable dans votre lit peut paraître inoffensif, mais si vous voulez vraiment retrouver un sommeil de qualité, il va falloir suivre mes conseils et changez vos habitudes.

Premièrement, évitez bien entendu les écrans le soir, au moins une heure avant de vous coucher. Deuxièmement, dormir dans une pièce parfaitement noire, sans aucune source lumineuse et éviter d’allumer des lumières vives si vous vous levez pendant la nuit.
Troisièmement, si vous voulez tout de même utiliser votre ordinateur, il y a un logiciel gratuit qui s’appelle f.lux que vous trouverez en cherchant sur google, et qui change la luminosité de l’écran suivant l’heure de la journée, ce qui permet aussi de beaucoup moins vous fatiguer les yeux le soir ; logiciel qui existe aussi bien pour pc, mac, iphone et ipad.
Et quatrièmement, pour ceux qui voudraient pousser ses conseils jusqu’au bout, il existe des lunettes avec des verres traités orange, qui permettent justement de se protéger de cette lumière bleue, lunettes que vous pouvez trouver assez facilement sur internet.

Quatrième conseil, qui est en fait un prolongement du précédent. Il existe également de la mélatonine en complément, en supplément, intéressante surtout pour les personnes de plus de 50 ans et celles souffrant de décalage horaire. Les experts recommandent en général de prendre entre 0,5 et 2 milligrammes par jour.

Cinquième conseil la phytothérapie, c’est-à-dire se soigner grâce aux plantes. Il existe un très grand nombre de plantes médicinales, idéalement adaptée selon vos besoins personnels, mais en général par rapport au sommeil, on recommande les mêmes plantes, conseillées pour lutter contre le stress et la nervosité : à savoir principalement, la valériane, le passiflore, et le pavot de Californie. Plantes que vous pouvez trouver bien entendu, soit en herboristerie, soit dans certaines pharmacies, et dans la plupart des magasins bio et de produits naturels.

Pour finir, sixième et dernier conseil, et pour moi l’un des plus importants : le magnésium.
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, il participe à des centaines de mécanismes et de réactions comme la formation des os, la transmission nerveuse, la relaxation musculaire. Il diminue également les risques de cancer du côlon ou même lutte contre l’hypertension, et avec son action relaxante, il permet de diminuer le stress et donc de faciliter le sommeil chez la plupart des personnes.

Le problème est que l’immense majorité des habitants des pays industrialisés sont en carence de magnésium, d’une part à cause du stress chronique, et d’autre part à cause d’une alimentation pauvre nutritionnellement, les aliments les plus riches en magnésium étant notamment les fruits de mer, les épinards, les oléagineux comme les noix du brésil ou les noix de cajou, ou bien entendu le cacao. C’est une carence beaucoup plus courantes que celle en calcium, mais malheureusement, on en entend beaucoup moins parler.

C’est pour cela que tous ceux qui sont stressés, ont du mal à s’endormir, ou à se réveiller le matin, et tous les sportifs parmi vous, ont tout à gagner à prendre du magnésium, idéalement entre 200 et 400 milligrammes par jour. Il y a de nombreuses formes de magnésium qui sont plus ou moins bien absorbées, et on un effet laxatif plus ou moins prononcé. Les formats privilégiés étant le glycérophosphate et le citrate de magnésium, le type de magnésium étant toujours précisé sur la boîte.

Bien entendu, il y a d’autres techniques qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil de qualité et à lutter contre le stress comme l’acupuncture, la méditation, mais concentrez-vous déjà sur les six conseils que je vous ai donné dans cette vidéo et vous verrez votre sommeil se transformer et s’améliorer grandement.

Pour rappel, il s’agit d’éviter le café, l’alcool, les excitants le soir, et de faire idéalement du sport le matin ou le midi.
Ensuite de prendre une douche froide le soir, d’éviter la lumière artificielle, surtout les lumières vives, celles des écrans d’ordinateurs, de téléphones portables, juste avant de vous coucher et d’installer idéalement le logiciel f.lux, de vous supplémenter en magnésium, et enfin pour les plus insomniaques ou pour les plus décalées parmi vous, de prendre éventuellement un complément de mélatonine.

Laissez-moi vos commentaires sous cette vidéo pour me faire part de vos propres astuces pour vous aider à vous endormir, et surtout pour me dire si mes conseils vous auront aidés à retrouver un sommeil de qualité.
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Publié par Ali@Retrouver le Sommeil Reparateur   @   31 janvier 2017 0 avis
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