7 astuces pour DORMIR comme un BÉBÉ et avoir la PÊCHE !

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7 astuces pour DORMIR comme un BÉBÉ et avoir la PÊCHE !

Je suis toujours à la Canée en Crète et je vais partager avec vous 7 astuces pour
dormir mieux. La toute première astuce est sans doute la
plus simple puisque les scientifiques ont essayé de la déterminer, c’est la température
idéale qui est tout simplement de 19 degrés. Dès que vous vous éloignez de cette température,
les nuits de sommeil sont un peu moins profondes, les gens ont un peu plus de mal à s’endormir.
Plus vous vous écartez de cette température, plus ça devient difficile. Et plus les nuits
sont courtes et moins les nuits sont réparatrices. Donc, essayez toujours de faire en sorte que
la température de votre chambre s’approche des 19.
La deuxième astuce très importante et aussi très simple, c’est : réduisez les lumières
une à deux heures avant d’aller vous coucher. Vous le savez sans doute. On a des rythmes
biologiques dans notre corps et il y a des rythmes qui sont envoyés par le cerveau pour
dire au corps qu’il est temps de s’endormir. Un des indices qu’utilise le corps pour
savoir qu’il est l’heure d’aller dormir, c’est la luminosité.
C’est logique puisque pendant des millions d’années, on était des animaux et des
primates, et on n’avait pas de lumière artificielle. La seule manière pour le cerveau
de savoir qu’il était temps d’aller dormir, c’était qu’il n’y avait plus de lumière
tout simplement. En tout cas, c’était un des indices principaux.
Aujourd'hui, on a tendance à mettre des lumières jusque tard dans la soirée et surtout tout
ce qui est lumière bleue. C’est un des grands problèmes qui peut
empêcher de bien dormir puisque chaque fois que notre cerveau perçoit de la lumière
bleue, pour lui, on est en pleine journée. Donc, il faut absolument s’activer pour
aller chasser le mammouth et ramener de la nourriture à la caverne. C’est un peu les
réflexes ancestraux qui s’activent. Et le problème notamment quand vous regardez
les écrans de Smartphones ou d’ordinateurs ou de télé, c’est qu’il y a beaucoup
de lumière bleue et ça peut aussi perturber fortement votre rythme biologique.
Donc déjà, réduisez les lumières. Mettez des lumières plus tamisées le soir. C’est
plus sympa, plus romantique et plus apaisant. Pensez par exemple à acheter des lampes en
papier qu’on peut trouver chez Ikea à 10 ou 15 euros que vous allumez le soir. Ça
vous fait une petite lumière très douce, très sympa, très naturelle. Vous pouvez
la mettre dans votre salon. Et évitez d’utiliser votre Smartphone ou
votre ordinateur au minimum une heure avant de dormir. Essayez même deux heures avant.
C’est pareil pour tout ce qui est film, télévision, etc.
Evitez également de lire sur une tablette ou utilisez un Kindle puisque c’est conçu
pour cela. Un Kindle, c’est de l’encre électronique. Donc, il n’y a pas de luminosité
propre à l’écran. Là-dessus, il n’y a pas de problème.
Ou vous pouvez hacker votre iPad. Par exemple, j‘ai perdu mon Kindle. Du coup, je lis le
soir avant de m’endormir sur mon iPad et je mets la luminosité au minimum. Et dans
mon Kindle, j’ai inversé les couleurs de la police, ce qui fait que je lis du texte
blanc sur fond noir. Comme tout l’écran est noir avec juste un peu de blanc, avec
la luminosité minimale, ça passe très bien. Tandis que la plupart des gens lisent avec
une luminosité moyenne et des caractères noirs sur fond blanc. Donc, comme le fond
de l’écran est blanc, c’est très lumineux. Du coup, ça perturbe également l’endormissement.
Le corollaire de ça, c’est que la chambre doit être un espace sacré. Il ne doit y
avoir absolument aucune lumière parasite. Vous avez juste votre lampe de chevet que
vous pouvez éteindre, éventuellement la deuxième lampe de chevet pour votre conjoint
et votre robe lumineuse qui ne s’allume que lorsque vous vous réveillez. Pas de LED,
pas d’appareil qui clignote, rien. La troisième astuce est très simple : utilisez
des boules quiès. Et ce, même si vous avez l’impression de dormir dans un environnement
qui est calme. Si vous êtes dans un environnement bruyant,
les boules quiès peuvent transformer une nuit qui n’est pas vraiment réparatrice
en une nuit reposante. Mais il faut savoir que même un petit bruit qui ne va pas être
suffisant pour vous réveiller complètement peut être suffisant pour vous faire passer
d’une phase de sommeil profond à une phase de sommeil léger, ou d’une phase de sommeil
léger à une phase qui est très proche du réveil, mais sans que vous en ayez conscience.
Ça peut complètement casser le bénéfice que vous avez à dormir, ce qui fait que vous
pouvez passer toute une nuit comme ça à dormir et vous vous réveillez complètement
crevé parce que vous n’avez pas eu un sommeil vraiment réparateur.
Et une des causes possibles, c’est le fait qu’il y a des sons qui ne sont pas suffisamment
forts pour vous réveiller en tant que tel, mais qui sont suffisamment forts pour perturber
votre sommeil. Il y a eu des études faites par l’armée
qui avait étudié la qualité du sommeil des officiers qui dormaient dans le mess des
officiers pour pouvoir réagir facilement à des situations d’urgence. Ils ont vu
qu’ils ne se réveillaient pas forcément et qu’ils avaient vraiment un sommeil pourri.
La qualité de leur sommeil était très mauvaise. Donc, vous pouvez aujourd'hui avoir un sommeil
de moins bonne qualité que ce que vous pourriez avoir sans en rendre compte à cause des sons
de votre environnement. Utiliser des boules quiès ne coûte vraiment
rien du tout, c’est extrêmement simple d’en mettre le soir avant de vous coucher.
Ça prend à peu près une demi-seconde et ça peut complètement changer la qualité
de votre sommeil. Et n’utilisez pas n’importe quelles boules
quiès. La plus basse qualité, c’est celles en mousse. Ensuite, vous avez celles en cire.
J’utilise des boules quiès en plastique avec deux niveaux d’insonorisation et ça
change complètement la vie d’utiliser ça. En plus, vous pouvez les avoir sur vous en
permanence parce que vous pouvez les ranger dans un porte-clés. Et si vous voyagez beaucoup
comme moi, ça peut vraiment « vous sauver la vie ».
Une quatrième astuce toute simple, c’est liée à la qualité de l’endormissement.
Si vous avez le cerveau qui bouillonne un peu trop comme moi, c’est difficile de vous
endormir parce que vous pensez à des milliards de trucs, à des idées, à des machins que
vous devriez faire. Peut-être même qu’il y a aussi une petite odeur de culpabilité
parce que vous pensez à tous les trucs que vous auriez dû faire et que vous avez procrastiné
jusqu’à présent, ou que vous savez que vous devez vous mettre en route par rapport
à ça à un moment et vous ne l’avez pas encore fait.
Parfois avant de vous endormir, vous allez avoir plein de trucs qui tournent dans votre
tête, de choses à faire. Et le problème, c’est que c’est difficile de casser le
rythme comme ça. Votre cerveau est en mode résolution de problèmes. Du coup, c’est
quasiment impossible pour lui de s’endormir. Evidemment, c’est très stupide comme action
parce qu’au final, vous n’allez pas dormir très longtemps. Le lendemain matin, vous
allez vous réveiller complètement fatigué, vous allez être encore moins productif.
Il y a plusieurs choses pour casser cela. Le truc le plus simple, c’est que avant
de vous endormir, mettez une feuille de papier et un stylo à côté de vous. Comme ça,
dès que votre cerveau pense à un truc qu’il doit faire pour le lendemain, vous le notez
immédiatement. Ce qui est génial avec ce système, c’est
que vous déchargez votre cerveau de l’obligation d’y penser. A partir du moment où vous
avez noté cela sur votre feuille, vous n’avez plus besoin d’y penser. C’est noté. Vous
savez que le lendemain quand vous allez vous réveiller, vous aurez juste à prendre votre
feuille, à la mettre à côté de votre ordinateur sur votre bureau et à accomplir tout ce qui
est marqué. Puis, ce sera terminé. Donc, vous déchargez votre cerveau de l’obligation
de penser. Du coup, ça l’apaise et il arrête d’y penser justement. Il se calme, et ça
vous donne l’opportunité de vous endormir. Il y a également un truc pour casser un peu
ce cycle. Ça m’arrive notamment quand je vais à
des évènements, que je discute avec à peu près 150 personnes et que j’ai le cerveau
qui bouillonne d’idées tellement on en a donné que même en notant tout, c’est
difficile parce qu’il est vraiment dans une dynamique de réflexion.
Ce que je fais, c’est que je me lève, je sors de la chambre et je vais faire 4 séries
de pompes. J’en fais un maximum jusqu’à ce que je ne puisse plus en faire une seule,
je m’écroule. J’attends une minute et j’en refais une deuxième série.
Ça peut paraître contre-intuitif parce qu’on peut se dire que faire du sport avant de s’endormir,
ça peut nous empêcher de nous endormir. C’est vrai. Peut-être que ça ne va pas
fonctionner pour vous, mais n’oubliez pas la différence entre les bons sceptiques et
les mauvais sceptiques. Les mauvais sceptiques se disent que c’est
de la connerie et que ça ne va pas marcher. Mais les bons sceptiques se disent que la
seule manière de le savoir, d’être sûr que ça va marcher, c’est de tester.
Donc, soyez un bon sceptique. Si à un moment, vous n’arrivez pas à vous endormir, levez-vous,
faites 4 séries de pompes. Je pense que ça secrète des endomorphines dans mon cerveau,
ça casse complètement le rythme des pensées qui tournent en rond.
Je rentre dans mon lit et je suis vraiment content. Je suis un peu sur mon petit nuage
et après, je m’endors. Quand je n’arrive pas à m’endormir et que je fais cette série
de pompes, ça marche. Ça stoppe le rythme vicieux à peu près neuf fois sur dix.
La sixième astuce, c’est de faire du sport. Il y a énormément d’études qui montrent
que faire de l’activité physique régulièrement, deux, trois fois par semaine, cela a des tas
d’avantages au niveau de la santé, de la confiance en soi, des performances. Mais ça
a aussi des aspects positifs par rapport au sommeil.
Notre corps a été façonné par les millions d’année d’évolution pour devoir faire
une certaine dépense d’énergie tous les jours. C’est normal. Avant, le mammouth
n’arrivait pas sous forme de steak surgelé directement chez nous. Aujourd'hui, en une
heure de course, on peut se ravitailler pour toute une semaine.
On a aussi un bagage d’ADN qui vient des animaux qu’on était avant. Ça n’a jamais
existé, il fallait pas mal de temps tous les jours à aller chasser, trouver de la
nourriture pour pouvoir manger. Donc, notre corps est habitué à dépenser une certaine
énergie. Quand on n’a pas dépensé une certaine
énergie, il y a une partie de notre programmation qui nous dit : Tu ne t’es pas assez dépensé,
donc tu n’as pas été chassé le mammouth, tu vas mourir. Si tu ne vas pas aller chasser
maintenant, il ne faut pas dormir. En tout cas, c’est une hypothèse. Peut-être
que c’est vrai, peut-être que ça ne l’est pas. En tout cas, il est clair qu’aujourd’hui,
la science montre que si vous ne faites pas assez de sport, ça va diminuer votre qualité
de sommeil. Ça va aussi diminuer votre capacité à vous endormir rapidement.
Par contre, il faut éviter de faire du sport trop tard le soir parce que si ça excite
votre corps, ça peut vous empêcher de vous endormir.
Vous allez peut-être me dire que c’est contradictoire par rapport à ce que j’ai
dit. Je vous ai dit : faites l’expérience vous-même. Pour moi, ça marche.
Je ne pense pas que si je faisais du sport le soir avant de m’endormir, ça m’aiderait
à m’endormir mieux. Je dis que quand je n’arrive pas à m’endormir, le fait de
faire un peu de sport casse le rythme des pensées qui tournent en rond tout simplement.
Ensuite, la sixième astuce. Toutes les recherches montrent qu’il faut
dormir 8 heures par nuit pour être vraiment au top. Si vous dormez 7 heures, 6 heures,
5 heures ou moins, vous pouvez avoir l’impression que c’est suffisant, mais souvent on ne
s’en rend pas compte. C’est inconscient, mais clairement, nos performances diminuent
avec le temps. Après, il faut vraiment beaucoup de temps
même si on dort plusieurs fois de nuit à 8 heures pour récupérer nos pleines capacités.
Il n’y a que 5% des gens qui peuvent dormir moins de 8 heures par nuit et être complètement
au top au niveau de leur performance. Et la septième et dernière astuce, c’est
tout simplement de faire de votre chambre un sanctuaire.
Votre chambre est un espace sacré. Vous ne devez pas y travailler, y manger, y faire
la fête, y faire quoi que ce soit d’autre. La chambre est faite pour deux choses : pour
dormir et pour faire l’amour à votre conjoint. Donc, c’est le sexe et le sommeil, éventuellement
les massages. Des choses sensuelles et des choses pour dormir.
C’est vraiment une très mauvaise idée par exemple de regarder des films dans votre
lit avant de vous endormir. C’est une très mauvaise idée de travailler dans votre lit,
de faire à peu près tout dans votre lit à part dormir et faire l’amour, éventuellement
de lire parce que c’est une activité qui nous détend. Il n’y a pas de problème
aussi pour les massages. Pourquoi ?
Parce que notre cerveau est câblé de manière bizarre parfois. Si on l’habitude de faire
une activité dans un certain lieu, il y a un tas de petites choses qu’il va repérer
dans ce lieu qui vont déclencher une certaine réaction.
Si vous avez l’habitude de travailler dans votre chambre, votre cerveau a l’habitude
d’être en alerte, d’être en mode résolution de problème, en mode réflexion, en mode
il faut faire quelque chose. Et il y a des tas de choses dans la chambre : la lumière,
des objets, la manière dont sont agencés les meubles qui vont déclencher chez lui
des réactions de il faut agir d’une certaine manière.
En l’occurrence, si vous avez l’habitude de travailler dans votre chambre, au moment
de vous endormir, il va peut-être se mettre en mode résolution de problèmes – action.
La science a montré cela par exemple par rapport à l’apprentissage. Les scientifiques
ont montré que si vous apprenez toujours dans le même lieu, vous allez vous rappeler
mieux de ce que vous apprenez dans ce lieu où vous avez appris parce qu’il y a des
tas de micros-indices dans votre environnement que votre cerveau a lié à ce que vous avez
appris qui vont vous aider à vous rappeler mieux. Après, si vous êtes dans une salle
d’examen, ça va être plus difficile. Donc, la chambre est un espace sacré. Vous
n’y faites que des choses relaxantes, sympas et qui sont liées plus ou moins au sommeil
et à la détente. Une dernière astuce, la meilleure manière
de trouver quels sont les facteurs qui vous permettent de bien dormir, c’est encore
de bien mesurer votre sommeil. Aujourd'hui, on a la chance d’être dans
les années 2010 et de disposer des tas de gadgets qui permettent de mesurer très précisément
des tas d’aspect. J’ai investi dans le Withings Aura.
C’est un capteur. Vous le mettez sous votre lit, et c’est lié à une aube lumineuse
qui vous réveille et qui vous met une ambiance sonore et lumineuse extrêmement sympa.
Tous les jours, quand vous vous réveillez, ça envoie les données en wifi dans votre
Cloud. Après sur votre Smartphone, vous avez toutes les données de votre sommeil : combien
de temps vous avez dormi exactement, combien de temps vous avez passé en phase de sommeil
profonde ou légère, et des astuces pour améliorer votre sommeil.
J’ai trouvé cela vraiment personnellement très pratique. Maintenant, je sais exactement
combien d’heures je dors toutes les nuits, sauf quand je voyage parce que je ne le trimballe
pas avec moi. Ça m’aide à mieux dormir et à me rendre
compte de qu’est-ce qui a une influence sur mon sommeil. Donc si vous êtes sérieux
par rapport à la qualité de votre sommeil, c’est quelque chose qui peut vous aider.

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Publié par Ali@Retrouver le Sommeil Reparateur   @   30 mai 2017 0 avis
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